Tips til hvordan du kan trene gratis hjemme

De aller fleste av oss liker å holde seg i form, men som student kan det ofte bli for dyrt å leie inn en personlig trener eller betale månedlige avdrag på et treningssenter. Studentbudsjettet er ofte stramt med lite rom for ekstra utgifter. Ofte må du som student være både kreativ og kompromissvillig om du skal få hverdagen til å gå rundt økonomisk.

Trening er helt essensielt for å opprettholde en sunn helse, og en sunn helse er igjen viktig for at du som student skal trives i studiehverdagen og gjøre det bra på studiene. Du trenger ikke å legge et aktivt liv på hyllen bare fordi du ikke kan trene på et treningsstudio. Det er både mye tid og penger å spare ved å trene hjemme, og gjennomfører du treningsøkten sammen med studievenner blir det like sosialt som å trene på et studio.

Slik trener du hjemme

Det finnes et hav av tips til treningsøvelser du kan gjøre hjemme, og du finner også ferdigsydde treningsplaner slik at du kan være sikker på at du får trent like effektivt og trygt hjemme som du ellers ville ha gjort på et studio. Du kan trene både styrke, kondisjon og balanse hjemme, og er du nøye med å opprettholde treningsrutinene vil du oppnå ønskelige resultater.

Du trenger ikke å velge treningsøvelser som krever at du har spesielt treningsutstyr, men ønsker du å opprettholde en effektiv treningsperiode over tid kan det være lurt å investere i en balanseball og en treningsstrikk. Dette trenger ikke å koste mye. Du kan for eksempel kjøpe det brukt, ønske deg det til bursdag eller jul, eller du kan gå sammen med venner om å dele på treningsutstyret og dermed også utgiftene. Til noen treningsprogrammer kan du fint bruke hverdagsutstyr du har hjemme.

Her kommer et eksempel på et effektivt treningsprogram hvor alt du trenger for å kunne gjennomføre programmet er et kosteskaft. Programmet inneholder tre øvelser. Du skal bruke ett minutt til sammen på hver øvelse, og ta en pause i 30 sekunder. Repeter hver øvelse tre ganger.

Øvelse 1 – balanseøvelse

Startposisjon – stå med kosteskaftet med strake armer over hodet, og med hendene litt bredere enn skulderbreddeavstand. Løft og bøy ditt venstre ben slik at du får en 90 graders vinkel i hofta og kneet ditt.

Øvelsen – kjør venstre ben bakover mens du bøyer det høyre benet ditt. Samtidig skal du lene overkroppen din fremover mens du fører kosteskaftet ned mot anklene dine. Det er viktig at du bøyer det benet du står på skikkelig slik at du kommer helt ned.  Hold stillingen i 30 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Hvil i 20 sekunder før du gjentar øvelsen med det andre benet ditt.

Øvelse 2 – mageknuseren

Til denne øvelsen kan det være greit å bruke en yogamatte hvis du har, men det er ikke krise hvis du ikke har en.

Startposisjon – Legg deg ned på ryggen. Ha strake armer over hodet og hold kosteskaftet i hendene.

Øvelse – Hold bena dine strake, de skal ikke ligge helt nede i gulvet. Løfter du bena og armene dine ca. 5 cm over gulvet. Hold stillingen i ca. 30 sekunder før du fører bena og armene kontrollert ned. I denne øvelsen er det viktig at du strammer magen din og at korsryggen ligger helt ned i gulvet.

Øvelse 3 – høye kneløft

Startposisjon – hold kosteskaftet med begge hendene og strekk ut armene foran deg. Kosteskaftet skal være på høyde med navlen din.

Øvelse – Løft vekselvis høyre og venstre kne fra gulvet slik at de kommer i høyde med kosteskaftet. Det er viktig at du fokuserer på å holde overkroppen oppreist. Gjør øvelsen så raskt du kan slik at det blir små hopp.

Disse tre øvelsene tar til sammen ca. 15 minutter, og du trener både styrke og kondisjon på en effektiv måte. Hvis du ønsker en mer intensiv treningsøkt kan du legge til flere øvelser som for eksempel push-up, planken og sit-up. Du kan også starte eller avslutte treningsøkten med en joggetur.

Slik kommer du i gang med treningen

Det kan av og til være vanskelig å komme i gang med treningen eller opprettholde gode treningsrutiner over tid. Studenthverdagen kan fort bli hektisk med pensumbøker som skal leses og pugges, innleveringer og eksamener. Noen ganger kan det bare være vanskelig å finne tid til å prioritere en treningsøkt et par ganger i uken.

Prioriteringer er viktig i en studenthverdag, og du kan begynne med et enkelt treningsprogram som du kan gjennomføre når du trenger en pause fra studiene. Slik eksemplet i forrige avsnitt viser, trenger ikke en effektiv treningsrunde ta mer tid enn 15 minutter.

Trening skal også være sosialt, og det er alltid lettere å komme i gang og opprettholde treningsmålet sammen med venner. Da kan dere pushe hverandre og dele tips og råd. Trening skal også gi deg glede, og derfor bør du gjennomføre øvelser du føler at du kan mestre og som gir deg ønskede resultater.